Quel que soit votre âge, la marche à pied est une très bonne activité physique à pratiquer quotidiennement, si possible. La pratique régulière de la marche, couplée à une alimentation équilibrée et un rythme de vie sain, permet en effet de brûler des calories de manière à maintenir son poids stable, voire maigrir selon son régime alimentaire. Cette activité physique, la moins contraignante, peut se pratiquer de partout : en ville, en campagne et en montagne !
La marche à pied fait-elle perdre du poids ?
La marche à pied, alliée à une bonne hygiène alimentaire, favorise la tonicité du corps. Pour être en bonne santé, l’OMS, l’Organisation Mondiale de la Santé, préconise ainsi de marcher au minimum chaque jour l’équivalent de 10 000 pas. Ainsi, marcher au moins trente minutes par jour, ou bien entre une à deux heures, deux à trois fois par semaine, permet de lutter contre la sédentarité et les troubles qui en découlent.
Pour savoir si la marche à pied est une activité efficace pour perdre du poids, intéressons-nous à son équivalence métabolique. L’équivalence métabolique d’une activité physique permet d’exprimer le ratio entre la dépense énergétique d’un individu au repos et la dépense énergétique de ce même individu durant l’effort, lors de la pratique d’une activité physique. Ce ratio s’exprime en unité statistique, MET, pour Metabolic Equivalent of Task.
La valeur MET de la marche est faible, puisqu’elle est seulement de 3. Il ne s’agit donc pas de la meilleure activité physique pour perdre rapidement du poids durant un effort. Cela signifie tout de même que la pratique de la marche à pied permet de brûler trois fois plus de calories qu’au repos, ce qui n’est pas négligeable. À titre de comparaison, la pratique du vélo lors d’un effort léger, comme une balade en famille, possède une valeur MET d’environ 5.
Marche ou course à pied : quelle activité permet de brûler le plus de calories ?
Lorsque l’on parle d’activité physique pour mincir, une question revient souvent : faut-il mieux pratiquer la marche ou la course à pied lorsque l’on souhaite perdre du poids ?
Pour répondre à cette question, penchons-nous de nouveau sur la valeur MET, unité qui permet de vérifier quel sport est le plus efficace lorsqu’il s’agit de brûler des calories. Pour rappel, la valeur MET de la marche à pied est d’environ 3. Quant à celle de la course à pied, pratiquée à une allure moyenne de 9 km/heure, elle est d’environ 8. Cela veut donc dire que pratiquer une heure de jogging est donc plus efficace qu’une heure de marche pour mincir. En d’autres termes, la course à pied permet de brûler plus de calories que la marche. Cela ne veut pas pour autant dire que la marche à pied est inefficace, bien au contraire. Lorsque l’on parle d’activité physique, il est avant tout important de garder en tête que la notion de plaisir est primordiale. Ainsi, si vous n’aimez pas la course à pied où ne pouvait pas la pratiquer pour des raisons médicales, la marche est une excellente alternative.
À quelle vitesse pratiquer la marche pour mincir ?
En théorie, marcher à environ 8 kilomètres par heure permet de brûler autant de calories qu’en courant à cette même vitesse. Cependant, il s’agit d’un rythme de marche particulièrement élevé, que seuls les marcheurs athlétiques pratiquant la marche rapide peuvent atteindre. En général, marcher à une vitesse de 5 à 6 kilomètres par heure représente déjà une allure rapide. Il n’en demeure pas moins que pour être efficace et avoir un impact positif sur votre santé, la marche à pied doit être pratiquée régulièrement et un certain nombre de minutes par semaine.
Combien de minutes faut-il marcher pour perdre du poids ?
Combien de minutes par jour ou par semaine faut-il idéalement marcher pour maigrir ? D’après la majorité des études portant sur cette question, marcher à un rythme soutenu, pendant 30 à 90 minutes et plusieurs fois par semaine permet de perdre du poids. Bien entendu, cette pratique de la marche doit être accompagnée d’une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie. Si vous marchez moins certains jours, ce n’est pas bien grave, l’important étant que sur votre semaine, vous marchiez au minimum 150 minutes, soit 2 heures et demie. Vous pouvez, par exemple, vous rendre à votre travail à pied si cela est possible, ou bien descendre quelques stations de métro avant votre arrêt, de manière à habituer votre corps à marcher. Il en est de même pour les escalateurs et ascenseurs, préférez les escaliers à monter à pied si vous en avez l’occasion !
Marcher un minimum de 90 minutes par semaine est donc une activité physique bénéfique pour mincir. Si vous souhaitez brûler un maximum de calories lors de vos sessions de marche, la vitesse est aussi à prendre en compte. La marche rapide, ou marche nordique, est ainsi une excellente activité physique qui vous aidera à mobiliser tous vos muscles et brûler un maximum de calories.
La marche nordique : une marche sportive et efficace pour maigrir
Tout aussi tonique que le jogging, mais bien moins traumatisante pour vos articulations, la marche nordique, également appelée marche rapide, est un sport accessible et convivial. Ce type de marche, qui permet de parcourir un à deux kilomètres de plus que lors d’une marche classique, se pratique bâtons à la main. La marche nordique est ainsi un sport qui provient des pays nordiques, tout comme le ski de fond. Cette activité physique a été initiée dans les années 70 pour par les athlètes de haut niveau, qui souhaitaient continuer à s’entraîner en l’absence de neige. La marche nordique est un sport qui se révèle très efficace pour perdre du poids, puisque sa valeur MET est plus élevée que celle de la simple marche : environ 5.
Quels muscles travaillent avec la marche nordique ?
La marche nordique est un sport complet, puisque cette activité sollicite 80 % de la chaîne musculaire tout en fortifiant les os, lesquels ont besoin de vibrations pour se solidifier. Pratiquer régulièrement la marche nordique va ainsi muscler les abdominaux, les bras, les épaules, les pectoraux, mais également les fessiers et les cuisses. Pour se faire, il faut pratiquer la marche rapide à une certaine vitesse.
À quelle vitesse se pratique la marche rapide ?
Pour être efficace, la marche nordique, dont chaque course est environ d’une dizaine de kilomètres, doit être pratiquée à une allure comprise entre 4 et 6 km/h. Avec de l’entraînement, il est possible d’atteindre une allure de 8 km/h, voire 10 km/h pour les coureurs réguliers. Pratiquée lors d’entraînements réguliers, à une allure d’environ 5 km/h, la marche nordique représente donc une excellente activité sportive pour maigrir tout en tonifiant votre silhouette.
La marche rapide est donc plus efficace que la marche simple en termes de perte de poids, mais quoi qu’il en soit, marcher simplement, à raison de 150 minutes par semaine, est déjà une très bonne habitude à adopter !
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