Bonjour à tous

J'espère que mes conseils n'arrivent pas trop tard.
Pour calculer la fréquence cardiaque qui vous permet de connaitre votre zone cible de travail il existe 2 formules.
La plus simple est celle d'Astrand: 220-âge pour les hommes et pour les femmes c'est 226-âge.
L'autre formule est celle de Karvonen qui est:
{((220 – âge) - Fc repos) x %} + Fc repos
Il faudra ici connaitre sa fréquence de repos à prendre de préférence la matin au réveil à l'aide d'un cardio fréquence mètre (ça ne coûte pas cher et sera très utile pour l'extérieur). Le % correspond à la zone de travail ciblée. En général pour une perte de poids on se situe entre 60/65 voir 70% de la FC max. La durée de l'entraînement cardio quelque soit l'ergomètre est d'au minimum 40/45mn (durée qui correspond au début de l'utilisation des graisses comme combustible pour la production d'énergie). Il n'est pas obligatoire que cette durée soit continue, elle peut être distribuée par exemple en deux fois dans la journée ou en deux ou trois ergomètres différents (tapis de course, elliptique et wave).
Il convient de commencer ses entrainements avec des séances qui ne dépassent pas 60mn. Car il faut y aller doucement. Le corps a besoin de temps pour l'adaptation physiologique que lui impose une activité physique et/ou sportive. Il faut une progression lente ce qui permet d'être pérenne.
Pour ce qui est du sac, mauvaise idée, monter la température du corps ne permet pas de brûler plus vite les graisses, mais de perdre plus d'eau. Facteur qui diminue l'entraînement car en hyperthermie, le corps se fatigue plus vite et vous n'atteindrez jamais les 45/60mn de travail cardio, en tout cas pas dans de bonnes conditions.
C'est la durée de l'entraînement en cardio qui permet de brûler (travail sur la capacité aérobie), pas l'intensité (plutôt puissance aérobie). Sinon il suffirait de courir en plein mois d'août à midi, dans le sud avec un vêtement de sudation, c'est la crise cardiaque assurée!
Le travail de cardio intermittent est intéressant certes mais demande déjà une bonne condition physique et est plus efficace en combinant le renforcement musculaire et cardio plutôt que faire du fractionné. Ce qui n'est pas recommandé pour les personnes qui veulent perdre du poids. Pas plus que la corde à sauter, exercice déjà difficile en soi, ce sont effectivement les genoux et les chevilles qui vont tout prendre.
Il est important aussi de renforcer vos muscles profonds, un travail de coretraining est important. Pour faire du cardio il vous faut une sangle abdominale musclée (qui ne veut pas dire ventre plat). Et des muscles lombaires toniques. Vous aurez une meilleure posture et protection du dos lors de vos entrainements
Enfin surtout pas de régime alimentaire!! Faites juste une bonne hygiène alimentaire, en diminuant les graisses et excès de sucreries et vous aurez des résultats. Cela peut prendre du temps mais ça durera aussi plus longtemps. Encore un dernier mot: a vouloir perdre du poids trop vite ou avec des méthodes trop dures, on finit par imposer à l'organisme un stress qui engendre un blocage de la lipolyse (dégradation des lipides afin de fournir de l'énergie) ce qui rend plus difficile et plus long l'obtention de résultats.
Soyez patientes et surtout persévérez. Et demandez conseils à vos coachs en salle. N'hésitez pas à vous pendre à leurs jambes, ils sont là pour vous.
Bon courage à ttes.

Mauricio Delso

Bon, puisque je ne vais pas en salle mais que j'ai investi cet été dans un vélo "semi allongé" et que je constate qu'il y a ici des gens apparemment très calés sur le sujet, pourriez-vous me dire ce que vous pensez de mon entrainement ?
Déjà pour situer "la bête" :
41 ans, IMC de 27, travail sédentaire, beaucoup de sport pratiqué entre 20 et 35 ans. Là donc, je m'y remets à domicile sur ce super vélo afin de ne pas forcer sur les genoux ni les lombaires.
J'en fais 1H, 4 fois/semaine (donc 4h/semaine) depuis 7 semaines ; pour l'instant, la seule chose que je constate, c'est que d'une semaine à l'autre je dois augmenter la résistance (j'ai commencé à 65 watts, j'en suis à 95) sinon j'ai un peu trop l'impression de pédaler dans le vide. Je fais entre 26 et 30 km/heure à chaque fois. Dans le but -avoué et assumé- de perdre du poids, dois-je continuer ainsi, aller moins vite, charger plus/moins fort ? Merci d'avance pour vos conseils.

Salut

Bravo pour la motivation en tout cas. Effectivement le vélo offre l'avantage de ne pas trop solliciter les articulations des genoux et lombaires.
Pour ce qui est de la résistance il est normal qu'au bout de quelques semaine il faille augmenter puisqu'il y a un travail musculaire certain et donc un gain de force.
Cependant le vélo permet aussi d'augmenter le galbe musculaire dès lors que l'on pédale avec une certaine résistance. Difficile de te dire à quel niveau de résistance, tout dépend de la ta morphologie, de ton rythme d'entraînement, de tes prédispositions génétiques etc... En tout cas soit rassurée tu ne prendras probablement pas des cuisses de bodybuilder avec un vélo d'appartement.
Il faut absolument que tu te prennes les mesures biométriques: tour de bras, de poitrine, de taille, de hanches et de cuisses. Ainsi que le poids. Cela permet d'ajuster au mieux les entraînements et de savoir si ça marche quelle est la partie du corps qui sèche le mieux et quel autre se tonifie... N'oublie pas le travail de renforcement des abdos, en particulier du transverse, qui est le principal muscle responsable du maintient des organes, celui du ventre plat. Un transverse tonique permet dans certains cas de diminuer le tour de taille sans qu'il y ai forcément perte de poids. C'est un travail postural.
Bon courage à toi

slt

Merci

Bon ben je vais aussi y aller de ma petite demande de conseil perso!

Je fais 2 entraînement d'1h45 à 2h00 de footing par semaine à un rythme modéré depuis le mois de mars et j'ai obtenu de bons résultats.

mais avec l'hiver venant je me demandais si il était possible (ou dangereux) de courir par des température fraîche, comment je devais m'habiller, s'il y a des précautions particulières à prendre etc..

Salut

Pour l'hiver il faut évidemment des ptits gants et un bonnet pour ne pas tomber malade. Éviter les trucs en laine qui vont gratter la tête! Remplacer l'écharpe par un tour de cou. Les matières de type polaire sont pas mal. Il faut des vêtements chauds mais respirant. Avec le footing le tee-shirt devient vite une éponge et le coton reste mouillé à même le corps ce qui n'est pas terrible. Perso je me fournis chez Décathlon pour les vêtements de course. Un tee-shirt en lycra sèche plus vite mais il y a des matières encore plus high-tech...
Le choix des chaussures est très important ce ne sera pas les mêmes si tu cours sur sol dur (bitume, pavés etc) que dans un sous bois (sol souple et meilleur au niveau de l'absorption des chocs à l'impact). Donc choisir des chaussures adaptées, mais aussi en rapport avec l'intensité et le volume d'entraînement. Avec un entrainement régulier de 2 fois par semaine pendant 6 mois, il est peu probable que l'amorti de la semelle soit toujours aussi efficace. A changer si c'est le cas. Mais ça dépend aussi du prix. Plus elles seront chères, meilleure en sera la qualité... Donc à voir selon le type de pratique.
Pour la sécurité juste faire attention aux plaques de verglas.
Une séance de plus de 60mn me semble excessif, surtout en hiver ou le corps à du mal à se mettre en mouvement.
Peut être que tu devrais fractionner en 3 séances par semaine mais plus courtes.
Voilà

Bon courage slt

Merci pour les conseils

Mon entrainement dure de 1h45 à 2h00 (mais seulement 2 fois par semaine) car je sais que le corps ne commence à brûler de la graisse qu'après un lapse de temps qui varie de 35 à 45 min..

Cela étant dit, j'ai essayer d'aller courir ce matin, bien habillée et tout mais rien à faire trop froid, les poumons qui brûlaient etc.. j'ai tenu 7 min en tout et pour tout..

du coup j'ai fini mon entrainement devant ma wii fit à courir sur place..

Bon je n'aime pas faire cela.. mais je me demandais tout de même si éventuellement, une activité de ce type, à savoir du footing sur place (si je m'assure avec un cardiofréquencemètre que je suis à 60% de mon rythme max) pouvait compenser le temps que l'hiver passe mon entraînement à l'extérieur? J'entends en terme de dépense énergétique et en terme de maintien de la forme physique et du souffle?

Ou est ce que finalement cela ne sert à rien et que je dois m'acheter des plus grosses mouffles et de nouvaux poumons?

Merci encore pour tes conseils avisés

Salut

Je dirais qu'une paire de moufles seraient moins chers que des poumons, et puis faut les greffer... les moufles on les enfile c'est plus facile.
Si vraiment tu ne supporte pas le froid pour courir en extérieur effectivement, il ne te reste que le domicile ou une salle de gym. La dépense énergétique ne sera pas la même et je ne pense pas que tu fasses du surplace pendant plus de 60mn sans péter les plombs! Mais évidemment c'est toujours mieux que rien. Attention à la Wii, les ptits personnages ne montrent pas toujours les meilleures positions et parfois les gens pour garder l'oeil sur la tv se placent mal (comme dans la pub ou un mec fait des pompes en regardant la tv en face, hyper extension cervicale!), il faut regarder le sol.
Si en extérieur tu cours de 1h45 à 2heures (je te le redis c'est trop) c'est que 60% de ta fc max n'est plus assez pour que tu progresses. Il faudrait augmenter un peu ta FC de travail...mais voir combien tu pèses et mesures etc...
La natation peut être un bon complément et en général l'eau est chaude.
Prends tes mesures biométriques pendant cette période comme ça tu verras si l'entrainement en wii donne un quelconque résultat avec tes entrainements?!...
A plus

Mauricio Delso

Ouais mais je comprends pas tellement pourquoi je devrai aller au delà de 60% si mon but c'est plutôt de brûler des graisses? ou en tout cas d'éviter d'en stocker.. car mon but ultime c'est quand même d'avoir un peu une jolie ligne d'abdo dessinée, ce qui n'est pas trop possible avec de la graisse par dessus non?

car si je vais à plus que 60% je brûle du sucre non?

Quant à mes mensurations (hum hum) je fais 1.72 pour 52 kgs. Jambes très musclées et bras de crevettes. Mon but n'est donc pas de perdre du poids mais plutôt de ne pas en prendre (donc stabiliser) malgré ma gourmandise, mais aussi d'avoir une certaine forme physique, du souffle toussa.

Pour la wii je ne fais que de la course sur place.. ou de la boxe donc je pense pas que je puisse mal me positionner mais la remarque est pertinente.

La natation c'est une bonne idée mais en fait je suis une fénéante.. je n'aime pas aller en ville (j'habite à la campagne) pour faire du sport, ou du moins j'aurais du mal à le faire régulièrement..

c pour ca que courir c'est plutôt pratique..

en plus j'ai les cheveux très long et les faire tenir dans un bonnet ou les mouiller l'hiver c'est juste la galère ouais ok là je sors les excuses débiles

Pourquoi est ce qu'1 1/2 - 2h 2x par semaine serait trop si mon corps ne me le fait pas sentir? Je précise que vu la durée des entraînements je cours à une vitesse modérée (justement pour me caler sur les 60%).

Ah oui je rajouterai merci pour les conseils et qu'est ce que tu fais dans la vie pour être aussi calé sur le sujet?

Salut

Effectivement pour 1,72m et 52kg tu n'as pas besoin d'en faire plus.
Les 60% de ta FC max constituent une zone de travail que l'on conseille pour la perte de poids mais cela va de 60 à 70% de la FC max selon le niveau et type d'entraînement.
Quand au sucre tu le brûles avant les graisses bien avant d'atteindre les 60mn d'efforts cardiovasculaires (voir musculaires pour certaines méthodes).
Si ton objectif est plutôt de garder la forme et éviter de prendre trop de poids (d'abord une bonne hygiène alimentaire)tu n'as pas besoin de séances aussi longues, elles peuvent être plus courtes mais sur une FC plus élevée.
D'abord pour varier l'entraînement car le corps s'habitue et la progression stagne. Ensuite parce qu'une pratique cardio trop longue par rapport à ta morphologie pourrait occasionner une fonte musculaire. Il faut donc veiller à garder un bon équilibre. Une bonne répartition des masses musculaires dans l'ensemble du corps.
"In medio stat virtus"

Mauricio Delso

je suis assez sportive , je cours maintenant 4 fois par semaine et je confirme ce que dit Mauricio courir 2 h c'est beaucoup trop ;
courir 2h sert en général quand on prépare un marathon et il faut manger des glucides lents genre pâtes . le corps puise dans les réserves au bout de 45 min .
si tu es à jeun ne cours pas plus de 45min et prends de l'eau avec toi même en hiver

quand il fait très froid il faut surtout couvrir les extrémités , un bonnet chaud , des gants et des bonnes chaussettes , et une echarpe si tu veux en plus , et normalement au bout de 15 minutes tu dois crever de chaud .
j'espère que ces conseils pourront t'aider .

Slt

Je fais un Deust Métiers de la Forme (Diplôme d'Etudes Universitaires Scientifiques et Techniques à Paris 12). C'est pour ça que j'ai quelques connaissances en la matière.
Manon 78 a raison se couvrir les extrémités en hiver est important pour courir en extérieur. Malheureusement pour le nez je n'ai encore rien trouvé! Des idées?lol

Ben je me mesure mais y'a rien qui sèche
Je pédale 28/29 km par heure, mon poul est à environ 135 pendant tout ce temps (pour une fréquence max de 179); et ça 4 X 1 heure/semaine !
Mais bon, chuis en bonne santé, c'est déjà ça

Hello A mon tour de participer à ce sujet.
Je me suis remise au sport il y a 4 mois environs, la natation.
Pourquoi natation: seul sport qui ne m'essoufle pas meme à un rythme élevé (je ne dois pas savoir comment respirer quand je cours ou autre), qui ne me provoque pas de rougeurs sur le corps à cause de l'effort(toujours pas trouvé pourquoi j'ai cette réaction depuis 2/3 ans, assez handicapant), et qui ne me fais pas mal aux articulations.

Bref sport idéal et ca tombe bien j'ai commencé par celui là plus jeune, donc je connais les bons mouvements c'est déjà ça

Mon but, m'affiner. Je suis en perte de poids après l'arrêt d'un médicament hormonal j'ai des facilités à reperdre du poids et je m'encourage donc en ce sens.
Je me suis rapidement réaffiné du haut du corps, les bras, la poitrine,le dos la taille (encore un peu de boulot pour la taille, mais c'est quand meme pas mal).
Par contre le bas, pfou ça stocke !
Je me suis mesurée à peu près une fois par mois.
Et ma cible première: les mollets.
Je grossis ultra facilement des mollets mais je ne perds pas, pire je me muscle le gras je garde en masse j'ai l'impression.

Je nage 2 à 3 fois par semaine, 45 minutes à un rythme un peu soutenu (du moins j'essaye)
Je mets des minipalmes on m'a dit que ça aidait à affiner les jambes.(j'ai comme un doute maintenant)
Je fais de temps en temps un peu de vélo mais j'ai trop de mal ça tire justement beaucoup dans mes mollets.